質の高い睡眠を得るためには、眠る前に決まった行動をとるベッドタイムルーティンが有効だ。
入眠儀式とも呼ばれており、お気に入りのルーティンを行うことで質の高い眠りが得やすくなる。
入眠儀式は簡単なものでは歯を磨く、トイレに行く、お気に入りのパジャマに着替えるなどが挙げられるだろう。
眠る前の行為によって、心身が「寝よう」というモードに切り替わる。
入眠儀式は人によってさまざまだが、質の高い睡眠に効果的なルーティンとして推奨されているのがデジタルデトックスだ。
スマホやパソコンなどの液晶画面はブルーライトを発しており、視神経を強く刺激して睡眠を妨げるとされている。
眠る1時間前はスマートフォンやタブレット、パソコンを使うのを避けよう。
一方、良いルーティンの一つが入浴で、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが挙げられる。
夏場はシャワーだけで済ませる人も多いかもしれないが、湯船に浸かるだけでリラックス効果が高まるのだ。
リラックスには、40度程度のお湯に約15分浸かるのが良いと考えられている。
熱いお湯は交感神経を刺激して眠りを妨げるので逆効果だ。
ヨガやストレッチもおすすめの入眠儀式と言える。
風呂上がりのヨガやストレッチは、体を緩めて緊張をときほぐしてくれるだろう。
心身ともにリラックスした状態でベッドに入れば、深い眠りを誘いやすい。
このほかにも好きな音楽を聴く、ハーブティーや白湯を飲むなどリラックスできる入眠儀式を見つけよう。